Коли потрібно схуднути перед важливими подіями, необов'язково морити себе голодом. Досить грамотно скласти раціон та вжити заходів для очищення організму. Альтернативним способом скинути зайві кілограми за короткий термін є експрес-дієти. Багато хто з них не завдає шкоди здоров'ю і дозволяє зберігати нормальну працездатність. Прискорюють схуднення за рахунок досягнення дефіциту калорій та фізичних навантажень.
Секрети швидкого схуднення
Поради дієтологів, що допомагають скинути зайву вагу та підтримувати її в нормі без дієт:
- Замінити тарілки на блюдця. Однією з головних причин повноти більшості людей є регулярне переїдання. Крім того, що неперетравлена їжа відкладається в жирові запаси, вона загниє в кишечнику, посилюючи стан здоров'я людини. Харчуватись порціями, які поміщаються в долоню, – золоте правило стрункості. Ефективність такого підходу підтверджується результатами багатьох, які перейшли на дрібне харчування. Щоб організму вистачало енергії на життєдіяльність, їди повинні бути кожні 3 години.
- Багато пити. Всім відомо, що достатня кількість звичайної питної води покращує травлення та прискорює обмін речовин. Крім неї потрібно пити зелений чай з імбиром, кефір із клітковиною, напої на основі лимонного соку або яблучного оцту.
- Відмовитися від солі. Сама по собі ця спеція некалорійна, але сприяє затримці рідини в організмі. При надмірному вживанні солі людина важить у середньому на 3 кг більше через надлишок води. Фахівці впевнені, що цього мінералу достатньо у самих продуктах, а максимальна добова доза становить 4 г.
- Є лише здорові продукти: овочі, фрукти, горіхи, крупи, тваринні та рослинні білки, полінасичені жири.
- Вранці – вуглеводи, увечері – білки. У першій половині дня обмін речовин працює набагато швидше, тому вся вуглеводна їжа засвоюється без проблем. Після обіду є можливість відкладення вуглеводів у жирові запаси.
- Знайти альтернативні їжіджерела позитивних емоцій- Це допоможе не "заїдати" стреси.
- Відмовитись від алкоголю, тютюну, цукру та сурогатів м'яса.
- Вважати калорії. Навіть правильні продукти за надмірного вживання сприяють набору зайвої ваги. Вирахувати свою норму можна за спеціальною формулою, яку легко знайти у відкритому доступі та відібрати від отриманої кількості 300-400 калорій.
- Більше рухатися. Ходьба, танці, тренування допоможуть прискорити метаболізм, надати тонусу м'язам і досягти дефіциту калорій.
Перераховані поради допоможуть схуднути на 3 кг без шкоди здоров'ю представникам будь-яких вікових груп: дитині, підлітку, людині середніх років, літнім людям. Безпечне схуднення з дотриманням таких правил харчування та вагітним, але фізичні навантаження краще узгодити з лікарем.
Ефективні дієти
Умовно всі дієти ділять на щадні та жорсткі. Перевага других лише у швидшому результаті, що залишається ненадовго. Намагаючись скинути максимальну вагу за 7 днів, важливо подбати про те, щоб не зашкодити стану організму.
Нижче наведені щадні та найефективніші дієти, за допомогою яких можна втратити до 5 кг і при цьому зміцнити здоров'я.
Білкова
Це реальна дієта, що допомагає позбавитися зайвої ваги терміново. Переваги вживання білкових продуктів як основи раціону:
- вони насичують тривалий час;
- вони мають низький глікемічний індекс, а значить, їхнє перетравлення триває довго і вимагає значних енерговитрат;
- їх можна їсти у необмеженій кількості;
- білки – будівельний матеріал м'язової тканини, отже, втрата ваги не призведе до в'ялості;
- домінування протеїновмісних продуктів у меню та обмеження вуглеводів сприяє жироспалению: не отримуючи енергії з їжі, організм починає витрачати жировий прошарок.
Білкова дієта ідеально підходить спортсменам, які бажають прийти у потрібну форму для змагань. Поліпшується або зберігається якість їхнього тіла і при цьому не відчувається голод.
Суть тижневої дієти, заснованої на білках, така сама, як і на етапі "Атака" за системою харчування доктора Дюкана: струс для обміну речовин, виведення зайвої води, запуск більш тривалого схуднення. Тому велика ймовірність того, що людина скидатиме вагу і після дієти, якщо вийде з неї в правильне харчування.
Білкова дієта протипоказана людям із захворюваннями нирок та органів травної системи у будь-якій формі протікання. Дозволені продукти можуть спровокувати запори, тому при цьому способі схуднення дуже важливо пити багато води.
| День | Сніданок | Перекус | Обід | Перекус | Вечеря | Додатково |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Каша з будь-яких висівок на нежирному молоці. Варити потрібно до загусання, дозволяється додавати органічний цукрозамінник | 2 варені круто яйця | Запечене яловиче філе | Зелений чай, пара скибочок натуральної шинки. | Варений хек | На ніч можна випити напій з кефіру, висівок та кориці, протягом дня дозволяється їсти нежирний сир у будь-якій кількості. |
| 2 | Омлет з 2 яєць та 120 мл нежирного молока | Сир із клітковиною | Куряча грудка з нежирним сиром | Нежирний йогурт | Морепродукти на грилі | Протягом дня можна пити скільки завгодно зеленого чаю з молоком та натуральним цукрозамінником. |
| 3 | Яєчня з 2 яєць та шинки, приготовлена без олії | Двошарове желе з молока та кави з цукрозамінником | Курячий бульйон з вареним яйцем та зеленню | Чай + сирник з яйця, сиру та цукрозамінника | Запечений стейк лосося | На ніч – кефірний напій з насінням льону |
| 4 | Каша з висівок на молоці | Огірок з нежирною бринзою | Котлети з філе індички | Нежирний йогурт | Салат з кальмару та перепелиних яєць. | Як пізня вечеря можна випити білковий коктейль із 100 мл кефіру, молока та 100 г нежирного сиру. |
| 5 | Сирна запіканка з нутеллою по Дюкану. Для її приготування столову ложку какао, 2 столові ложки сухого молока та 100 мл нежирного сиру варять до загусання із цукрозамінником | 2 варені круто яйця | Рулет з курячого філе, сиру та зелені | Чай + сирник з яйця, сиру та цукрозамінника | Нежирна бринза з помідорами | Протягом дня, крім води, потрібно пити імбирний чай невеликими порціями до їди. |
| 6 | Коржик з набряклих в теплому молоці висівок і яйця, приготовлена на антипригарному покритті | Сир із клітковиною | Сирний суп з курки, броколі, цвітної капусти, сиру та зелені | Білкові млинці. Для їх приготування змішують 2 яйця, 60 г кукурудзяного крохмалю, 100 мл нежирного молока, 30 г нежирного сиру, 2 г розпушувача, цукрозамінник за смаком. Випікають на антипригарному покритті | Коктейль із морепродуктів | Протягом дня, крім води, пити лимонну воду. |
| 7 | Омлет з 3 яєць, 150 мл молока та зелені | Якісні крабові палички чи м'ясо краба | Білкова піца. Для коржа потрібно змішати 2 яйця, 2 столові ложки кукурудзяного крохмалю, 50 г сиру до однорідної консистенції, випікати на антипригарному покритті до 10 хвилин, потім додати начинку з томатів, вареного м'яса та нежирного сиру та випікати 2-3 хвилини. | Нежирний йогурт | Креветки на грилі під лимонним соком зі свіжим огірком та помідором | Протягом дня, крім води, пити напій Сассі. Для його приготування ріжуть кільцями лимон, огірок, дрібно ріжуть м'яту та 20 г кореня імбиру. Заливають 2 л води та залишають на ніч настоюватися в холодильнику |
При необхідності такої дієти можна дотримуватися до місяця, але з доповненням меню рослинною їжею. Щотижня реально втрачати від 2 кілограм і більше в залежності від початкових параметрів.
Детокс
Детокс-дієта – оздоровча система харчування, головною метою якої є очищення організму від токсинів та інших шкідливих речовин. Її перевагою вважається те, що за 3 дні гарантовано мінус 3 кг і значно покращується зовнішній вигляд.Дотримуватися її можна і довше, але не більше 7 днів і не частіше ніж 2 рази на рік.
Схуднення в цей спосіб більше підходить жінкам, тому що раціон досить легкий. Обов'язковим для детокс-дієти є рясне питво води. Вітається додавання до неї натертого на дрібну тертку кореня імбиру. Це прискорить метаболізм та зміцнить імунітет.
| День | Сніданок | Перекус | Обід | Перекус | Вечеря |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Напій з теплої води, імбиру, кількох часточок лимону та червоного пекучого перцю | Цитрусовий фреш | Морквяно-яблучний фреш | Кавуновий фреш | Томатний фреш |
| 2 | Диня | Чай з імбиром та лимоном, зелені яблука | Персики | Цитрусовий фреш | Сливи |
| 3 | Яблучно-персикове пюре | Смузі зі смородини, полуниці та малини | Гарбузовий суп із цибулею та морквою, томатний сік | Брокколі на пару | Салат з пекінської капусти, огірків та помідорів |
| 4 | Салат зі слив, кавуна, персиків та ягід | Морквяно-яблучний фреш | Бурий рис з овочами на пару: кабачком, морквою, зеленим горошком | Кавуновий фреш | Спаржа на пару, свіжі помідори та редис |
| 5 | Диня | Томатний фреш | Відварена яловичина, салат з білокачанної капусти, зелені та огірка | Яблучний фреш | Курячі грудки з будь-якими сирими овочами |
| 6 | Вівсянка на воді з ягодами | Будь-який фруктовий чи ягідний фреш | Гречана каша з тушкованими овочами | Цитруси | Запечена яловичина, салат із сирих овочів |
| 7 | Гречана каша, овочевий салат | Будь-які фрукти | Парові котлети з індички, овочеве рагу, трохи бурого чи нешліфованого рису | Чай з імбиром, запечені яблука | Варена куряча грудка, огірки, зелень |
Гречано-кефірна
З усіх круп гречана вважається найкориснішою. Крім багатого складу, вона є потужним джерелом білка та клітковини. У тандемі з кефіром гречка очищає організм та допомагає не відчувати голод. Монодієта на гречці допоможе схуднути на 3 кг за тиждень, докладаючи мінімум зусиль.
Технологія приготування каші дуже проста і не передбачає термічної обробки. Півкілограма крупи заливають із вечора літром води та залишають на ніч при кімнатній температурі. Вранці страва готова до вживання. Використання солі, спецій, олій забороняється.
Альтернативним варіантом приготування вважається заміна води нежирним кефіром, тоді пити його можна лише 2 склянки.
Приблизний денний раціон має такий вигляд:
- Сніданок: каша з огірком, зелений чай несолодкий.
- Перекус: кефір з корицею та сибірською клітковиною, зелене яблуко.
- Обід: каша.
- Перекус: кефір з висівками та цукрозамінником.
- Вечеря: каша.
Отримана кількість гречки – близько 1 кг, можна розділити на 5-6 прийомів їжі. Води та зеленого чаю можна пити у необмеженій кількості, нежирного кефіру – до 1, 5 л на день.
Фізична активність
Схуднути на 3 кг на тиждень реальніше, якщо дієтичне меню доповнити фізичною активністю. Це може бути:
- ходьба в середньому або швидкому темпі не менше ніж 10 км на день;
- щоденні вправи в домашніх умовах із мінімальним інвентарем: присідання, нахили, випади, розтяжка, стрибки на місці, вправи на прес;
- аеробіка;
- бодіфлекс;
- біг натще не менше 20 хвилин 5-6 разів на тиждень;
- заняття у тренажерному залі середньої інтенсивності.
Який би вид активності не вибрав той, що худне, дуже важливо, щоб тренування були регулярними - мінімум три рази на тиждень. При невеликій (до 5 кг) кількості зайвої ваги та дотриманні будь-якої із запропонованих дієт вже через 2 тижні можна стати рельєфніше.